می خوام لاغر بشم

این مطلب رو تو ییه سایت دیدم که خیلی به برنامه غذایی من نزدیکه واسه همین اینجا میزارم ...

رژیم غذایی و کاهش وزن  

۱ــ از کجا شروع کنیم؟

واضح است که باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید که مشکلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد کرده اید.

 مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می کنند و بعضی در برابر مشکلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده کنید تا بتوانید یک برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ کنید.

بدانید که همه افرادی که رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترک آن دارند. بنابراین هر بار که رژیم را ترک کردید از آن به عنوان یک تجربه برای آینده استفاده کنید.

۲ــ آیا برای رژیم آماده اید؟

رژیم ما را با حربه کاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمرکز بر رژیم سخت و کاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت کوتاه مدت و گذرا می شود.

بیشتر رژیم هایی که منجر به کاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب کند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. که نتیجه این فرآیند این است که برای کاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را کمتر کنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می کنید.

اما این بار با این متابولیسم کند شما دوباره شروع به افزایش وزن می کنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق کالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمرکز کنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

۳ــ کنترل چیزی را که می خورید داشته باشید.

ما بر روی کارهای مختلفی کنترل کامل داریم و یکی از آنها کنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید کنترل خود را در یک رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می کنند تا مشتری بیشتری جذب کنند.

۴ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.

 بسیار مهم است بدانیم وقتی یک وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی که یک وعده غذایی را حذف می کنید، متابولیسم بدن کند می شود تا انرژی را ذخیره کند. و زمانیکه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن کم کنید بدن فکر می کند که یک دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می کند و هر کاهش وزنی  نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.

هیچگاه یک وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نکنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و کم حجم استفاده کنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذکور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در کاهش وزن نقش خود را ایفا کند.

خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد که سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

۵ــ از میوه ها، سبزیها و غلات کامل بیشتر استفاده کنیم.

دیده شده است که افرادی که تغذیه سالم دارند کمتر از غذاهای حاضری استفاده می کنند. آنهایی که از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به  طور کنترل شده استفاده می کنند استعداد چاقی کمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای که می خواهند بخورند بدون اینکه وزن اضافه کنند.

تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی که مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعیت سلامتی و دور کمر ما را بهنود می بخشد.

۶ــ از فیبر بیشتر استفاده کنید.

استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری کنیم و چون سبب کند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می کنید. یک نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر کند.

نکته دیگر اینکه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت کمتری برای جذب آنها وجود دارد.

غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی که با آن نان سفید و کیک های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوکز) تبدیل می شوند به همان سرعتی که شکر قند خون را بالا می برد. که نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا که مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا کمک می کند که قند خون در سطح متعادلتری باشد.

۷_کم کردن مصرف قند و شکر

مواظب قندی که با چای یا قهوه خود صرف می کنید باشید. چون اثر آن فوری است ولی معمولاً نادیده گرفته می شود.

مراقب موادی قندی پنهان باشید! در خوراکیهایی مانند انواع بیسکویت، سس کچاب (سس گوجه فرنگی)، سس سالاد، میوه های کنسرو شده و … هم مقدار قابل توجهی شکر وجود دارد. و همینطور در غذاهایی بدون چربی آماده شکر جایگزین چربی شده است تا حامل طعم ماده خوراکی باشد.

نکته جالب توجه اینکه در اثر مصرف مواد قندی بعد از افزایش ناگهانی سطح انسولین کاهش سطح انسولین را داریم که سبب خستگی و گرسنگی شده و یک وعده مجدد را در پی خواهد داشت. قسمت غم انگیز این سناریو تمایل فرد به خوردن یک خوراکی با شیرینی بالاست و این چرخه ادامه دارد.

تنظیم قند خون یک روش مؤثر برای افزایش میزان سوخت چربی است.

۸ــ یک کار مشکل (رژیم چربی)

غذاهایی مانند پنیر می توانند به ذخایر چربی بدن اضافه کنند به خصوص پنیر پیتزا و پنیر خامه ای که مقدار زیادی چربی دارند. چربی موجود در خوراکیها یکی از عوامل اصلی چاقی است بنابراین آشنایی بیشتر با غذاها و تأثیر نحوه طبخ غذا بر میزان چربی آن بسیار مهم است.

غذاهای سرخ شده بخصوص آنهایی که برای پختن در روغن فرو می روند(مانند چیپس) حاوی مقدار زیادی روغن هستند. همانطور که می دانید گوشت مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارند در حالیکه اگر در روغن پخت شوند چربی آنها می تواند از گوشت قرمز هم بیشتر شود. به مقدار چربی انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زیر توجه کنید:

روش پخت	میزان چربی (گرم(
فقط گوشت مرغ، کباب شده	۳٫۱
فقط گوشت مرغ، سرخ شده	۴٫۱
گوشت مرغ همراه با پوست، سرخ شده با کره	۱۸٫۵

«سرخ کردنی! من فقط سالاد می خورم و هنوز وزن کم نمی کنم»!

مراقب باشید سس سالاد، مایونز و طعم دهنده های دیگری که برای سالادها استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی چربی هستند و می توانند کالری وعده غذایی را تا حد زیادی بالا ببرند و رژیم شما را خنثی کنند. طعم دهنده هایی مانند سس مایونز را می توانید با گزینه های بدون چربی، سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس کباب جایگزین کنند.

و به خاطر داشته باشید: کالری موجود در یک گرم چربی بیش از دو برابر کالری موجود در اکثر پروتئینها و کربوهیدراتهاست.

۹ــ کمی کارهای خوب

 چربی را از غذای خود حذف نکنید چون چربی به اندازه کافی برای تأمین سلامتی بدن لازم است. مواد چربی برای ساخت بافتها و سلولهای بدن و کمک به جذب ویتامین ها و مواد مغذی دیگر حیاتی است. بسیاری افراد در خوردن چربی های بد زیاده روی می کنند، ولی به اندازه کافی از چربیهای مفید استفاده نمی کنند تا سلامت بدن را در شرایط بهینه نگه دارند.

۱۰ــ نرمش منظم

کسانیکه نرمش منظم و مداوم انجام می دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست می دهند بلکه می توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما این امکان را می دهد تا یک کالری را بدون گرسنگی دادن به بدن و کند کردن متابولیسم بدنتان بسوزانید.

فعالیت بدنی چه از نوع هوازی و چه از نوع قدرتی ولی به صورت منظم نه تنها سبب سوختن کالری در هنگام فعالیت می شود بلکه سبب می شود بدن شما در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.

اگر راه رفتن تنها فعالیت بدنی شماست پس سعی کنید راه بروید چون بهترین ورزش است.

منبع

دانود برنامه محاسبه قد و وزن

باز دوباره اومدم

این روزها تمام فکر و ذکرم به این مساله کاهش وزن مشغوله سعی کردم کلی اطلاعات کسب کنم در این رابطه و رژیم و دستوران غذایی رو که از مشاورم گرفتم را مو به مو اجرا کنم راستی من یادم رفت که بگم من زیر نظر یک  موسسه کاهش وزن هستم که در واقع انگلیسیه و توی تمام دنیا شعبه داره و واقعا که خوب بلدن چیکار کنن مشاور من که اصلیتش چینیه همش به من امید میده که تا حدود  پنج ماه دیگه  این مشکل برطرف میشه و اینکه دستورالهمل هایی که میدن و کارهایی که میکنن واقعا عالیه و من توی این چند روزی که میرم اونجا هیلی چیزها یاد گرفتم .من سعی میکنم هی چیزی رو که یاد میگیرم  اینجا بزرام که دوستای که مشکل من رو دارن و میخوان با هم شروع کنیم اونها هم استفاده کنن ...

به طور کلی برنامه کاهش وزن من اینه

۱-استفاده از رژیم غذایی

۲-برنامه کاهش وزن ۲ بار در هفته

۳- پیاده روی روزانه به مدت ۱ ساعت

من در پست های آینده سعی میکنم برنامه غذایی ام رو اینجا بزرام که اگه دوستان میخوان استفاده کنن .فعلا می رم امروز میخوام  یه ذره بیشتر غذا بخورم چون موسسه امروز رو بهم اجازه داره که غذایی رو که دوست دارم بخورم .این بخاطر اینه که من از رژیم خسته نشم چون از نظر اون ها رژیم غذایی یه کم افسردگی میاره .

برمیگیردم و می نویسم

پ.ن:ببخشید اگه گاهی غلط و غولوط می نویسم اخه من لیبل فارسی ندارم. 

امروز تا از خواب پا شدم خودم رو وزن کردم ۹۳.۴ فکر کنم بد نبوده ...

نهار می خوام مرغ آب پز شده رو با یک بشقاب کوچولو برنج بخورم و البته سالاد زیاد ...

امروز از خواب بیدار شدم و اولین کاری که کردم خودم رو وزن کردم ۵/۹۴ !  و یه دهتری رو که آماده کردم اوردم و  وزنم رو توش نوشتم تا هر روز ببینم چقدر کم میکنم .بهدش شروع کردم به اجرای برنامه جدید

راستش من میدونم که برنامه غذایی که باید داشته باشم باید متفاوت باشه با اون چیزی که قبلا بوده و این شاید به نظر حیلی سخت بیاد ولی خوب برای من ترک کردن حیلی چیزها سخت تر از این تحمل اضافه وزنم نیست .من از امروز کلا چند تا دسته از مواد عذایی رو کنار میزارم :

قند و شکر + نان +پنیر+ شکلات+ روغن +و سرخ کردنی ها

این چند دسته فکر میکنم جز اساسی ترین مواد غذاییه که باعث چاقی میشه و من دیگه این ها رو نمیخورم .

امروز صبحانه این رو خوردم یه دونه چای و دوتا بیسکویت جو و یه دونه خرما

برای نهار هم سالاد سبزیجات می خوردم با یک خوراک ساده مرغ به اندازه یک بشقاب کوچولو

شام: واسه شام فکر کنم همون سالاد سبزیجات و یه فنجون ماست کافی باشه و البته ساعت شام خوردن خیلی مهمه و من سز ساعت ۷ شام رو می خورم .

البته از ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب می خوام برم پیاده روی

بازم میام می نویسم

شما شروع نمی کنید ؟

تصمیم رو گرفتم دیگه تموم...می خواهم این درد رو درمان کنم من نمیخوام مریض باشم نمیخوام به چشم یه بیمار بهم نگاه شه همیشه و می خوام از دست این درد لعنتی راحت شم دوست دارم مثل گذشته باشم سبک و سلامت ...

من بارها تصمیم گرفتم که بیام و شروع کنم و خودم رو خلاص کنم از این اضافه وزنی که واسه من جز مشکل و بدبختی و تمسخر چیزی نداشته ولی نتونستم ولی از امروز میخوام دیگه جدی جدی باشم ..

میخوام توی این محیط مجازی با کمک دوستانی که پیدا میکنم و شاید همدردها یی که مثل من هستن به آرزوم برسم ...من میدونم خیلی ها مثل من دلشون میخواد لاغر شن خیلی ها مثه من دوست دارن وعتی راه میرن نفس نعس نزنن و هی همه با انگشت اشاره بهشون نگاه نکنه ...خسته شدم از اینکه واسه خریدن یه لباس باید دنیا رو بچرخم و همه بهم بگن متاسفیم سایز شما لباس نداریم ...شرمم میاد  با یه کوه لباس میزم توی اتاق پرو و هیچکدوم سایزم نیست و همسرم خجالت میکشه که بگه سایز بزرگتر ندارین ؟؟؟

 بیزارم از خودم که یه دکتر که میرم بهم میگه وزنت رو کم کن تا من بتونم کمردردت رو درمان کنم...به اینه نگاه میکنم از خودم خجالت میکشم ..

من میخوام لاغر شم از امروز و از همه کسانی که مثل من هستن و مشکل من رو دارن دعوت میکنم بیان اینجا یه فکر اساسی به حال خودمون کنیم و دیگه ریشه این بی ارادگی رو بسوزونیم من میدونم میشه و ایمان دارم که آدم ها هر کاری بخوان میتوننن بکنن و اینکه همه ارزوها دست یافتنیه و خداوند بهمون کمک میکنه تا سلامتیمون رو به دست بیاریم

بیایین شروع کنیم از همین لحظه و هروز ببینیم چقدر موفق شدیم و چقدر تونستیم به آرزومون نزدیک شیم ...مطمئنم جاده  سلامتی  و خوشاندامی بازه من ازتون دعوت میکنم بریم توی این جاده و ژیداش کنیم ...